Geraldine Morgan

NUTRICIÓN By Geraldine Morgan El una fijación en las calorías y cantidades de alimento, mientras que un entrenador se preocupa de la calidad de ellos. Por esa razón se puede encontrar a una persona desnutrida pero dentro de una medición que aparenta estar correcta y viceversa. GENERALIDADES PLAN ALIMENTICIO ADECUADO Lo determina y diseña: - Entrenador Deportivo - Dietólogo - Nutricionista - Autorégimen Debe estar acorde y orientado a: - Necesidades del organismo - Objetivo El alimento es un estimulante del metabolismo encargado de la transformación de este en macro y micronutrientes y la formación y/o síntesis de sustancias para llevar a cabo procesos fisiológicos del cuerpo. LA MEJOR FORMA DE ALIMENTARSE - Tener claro los conceptos de comidas y entre-comida. Luego concentrarse en la calidad de los alimentos y no en la cantidad de calorías. - Con un sistema de alimentación adecuado y la buena combinación en las dietas se favorece el metabolismo, respuesta y adaptación del organismo. - Estar pendiente de los requerimientos al momento de incluir los tipos de alimentos y suplementación. - Considerar que la nutrición es mejorada cuando se realiza en conjunto a actividades deportivas y viceversa. Una depende de la otra para lograr balance. - Comer para perder grasa y no erróneamente, crear carencias de calorías que sólo provocan alteraciones metabólicas negativas. - Dietas zigzag de alternancia calórica y de macronutrientes para evitar el estancamiento. Provoca confusión positiva del organismo y estimula el metabolismo. METABOLISMO La condición metabólica es distinta para cada individuo. Sin embargo se logra normalizar o mejorar mediante la nutrición y entrenamiento físico, ya que ambos potencian y estimulan la secreción hormonal para un buen funcionamiento general del organismo, entre éstas las más importantes en relación al tema son: IGF-1, Insulina, Testosterona y Hormona de Crecimiento encargadas de potenciar el entorno anabólico y a su vez la producción de hormonas lipolíticas. NUTRICION DEPORTIVA La nutrición de un deportista debe integrar alimentos equilibrados, completos y variados con el objetivo de:- Lograr un anabolismo proteico- Elevar niveles energéticos- Oxidar lípidos (disminuir % grasa)- Potenciar la actividad psicofísica de una persona COMER PARA PERDER GRASA - Dietas cero CH: La disminución de Ch obliga al cuerpo a conservar glucógeno, luego busca energía en grasas y proteínas que se convierten en glucosa para proporcionar energía provocando cetósis (cuerpos cetónicos producto de la conversión en glucosa). - Incluir una ingesta de Ch post entrenamiento. - El Carbohidrato es imprescindible para combustionar lípidos - Por otro lado a mayor ingesta de grasa, más grasa se retiene, disminuyen niveles de Hormonas importantes y disminuye el metabolismo basal. CONSECUENCIA DE UNA DIETA HIPOCALÓRICA - Concluye en una baja del peso, pero no necesariamente de grasa. - Disminución del metabolismo basal y alteraciones negativas de hormona tiroidea. - Alteraciones en niveles de lípidos y colesterol. - Debilidad por falta de nutrientes. - Disminución en los requerimientos calóricos. - Efecto rebote o aumento del peso terminada la dieta. CONSIDERACIONES AL DISEÑAR UN RÉGIMEN ALIMENTICIO - Respetar las necesidades del organismo. - Valor biológico de los alimentos. - Complementación proteica. - Importancia de los AG esencial en la dieta. - Hidratación diaria - Vitaminas y Minerales - Calidad en la ingesta v/s calorías. PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADO CON LOS MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS -Stress-Hipertensión-Enfermedad cardíaca-Enfermedad Hepática-Diabétes-Cáncer de colon, mamas, próstata, esófago-Osteoporosis ¿CUÁLES SON LOS LINEAMIENTOS GENERALES PARA COMER ADECUADAMENTE? 1- Balancear los alimentos que se consumen con la actividad física para mantener o mejorar la masa estructural (muscular, ósea, etc.). Consumir sólo porciones moderadas de alimentos.2- Incluir variedad de alimentos ricos en nutrientes como proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales.3- Bajar la ingesta de grasa total.4- Incluir frutas y verduras, productos de grano entero y legumbres.5- Evitar el consumo de alcohol.6- Consumir preferentemente proteínas provenientes de carnes blancas, huevo y lácteos sin grasa.7- Evitar aditivos y suplementos naturales dudosos. Evitar consumo de azúcar simple.8- Preocuparse del almacenamiento, conservación y preparación de los alimentos. ¿CÓMO DEBE SER LA BASE DE LA DIETA? NUTRIENTES PARA DIETA BALANCEADA •CH 50%•PROTEINAS 35%•AG 15% NUTRIENTES PARA VOLUMEN MUSCULAR •CH 35%•PRO 35%•AG 30% NUTRIENTES PARA DEFINICION PERÍODO CORTO •CH 20%•PRO 50%•AG 30% * VIT, MIN Y AGUA TRANSFORMAN CH, PRO Y AG EN ATP ¿POR QUÉ LOS CH SON UNA FUENTE IMPORTANTE DE ENERGÍA? El carbohidrato se utiliza para la producción anaeróbica de energía. VALOR CALÓRICO: CH 1GR 4KCALAG 1 GR 9 KCAL*Se requiere más o2 para metabolizar la grasa DE UN LITRO DE O2 SE OBTIENE QUE: CH APORTA 5,05 KCALAG APORTA 4,69 KCAL • LAS VÍAS METABOLICAS DEL CH SON MAS EFICIENTES QUE LAS GRASAS • EL CH AUMENTA LA PRODUCCION DE ATP PARA LA CONTRACCION MUSCULAR 3 VECES MAS RAPIDO QUE LAS GRASA PROTEINAS ¿CUÁNTA ES NECESARIA?-Para construir masa y quemar grasa 1,5 a 3 gr. por kg de peso corporal, en intervalos.-Para estar bien nutridos basta con 1gr. Por kg de peso corporal. ¿CUÁNTA ASIMILAMOS?- En porciones de 35 a 50 gr. Por ración.- Dependiendo del Ch que ingeramos durante el día.- Depende del consumo de agua y sodio.- Depende de la preparación de las comidas, ¿CUÁL TIENE MAYOR VALOR BIOLÓGICO?- Huevo 90%- Leche 80 a 85%- Carnes 55 a 65% ¿A QUÉ HORA SE DEBEN CONSUMIR LOS NUTRIENTES? Como regla general:Todo lo que energiza por la mañana (CH complejos y compuestos)Todo lo que construye por la tarde (Pro y AG) ¿CÓMO SE CALCULA LA CANTIDAD EN GR DE NUTRIENTES Y LAS CALORÍAS? Calorías:GR PRO Y CH X 4=NºKCALGR AG X 9= NºKCAL Se consultan tablas que indiquen los porcentajes de nutrientes de los alimentos y con esos dos datos se ven las calorías. Valores generales más comunes utilizados: 1 LT LECHE =34 GR PRO1 CLARA DE HUEVO =3,6 GR PROCARNES POLLO O VACUNO = 25% PROCARNES PAVO Y AVESTRUZ = 28%PROPESCADOS =16 A 22% PRO PASTAS, ARROCES Y CEREALES = 70 A 75% CHLEGUMBRES = 56% CH Y 24%PROFRUTAS= 17 A 20% CHSEMILLAS = 20 A 30 % PRO AUXILIARES ERGOGÉNICOS NUTRICIONALES Se refiere a las sustancias que se ocupan para mejorar el desempeño deportivo al aumentar el poder físico, fuerza mental u otro tipo de ventaja. Muchos de ellos son seguros de usar y tienen soporte nutricional como las vitaminas o minerales. Otros tienen uso calificado y en exceso puede ser inseguro, por ejemplo la cafeína. También entran en esta categoría los anabólicos esteroides que pueden ser bien utilizados, si no se cae en el abuso y a su vez existe una guía y control médico. De lo contrario puede haber efectos adversos por mal uso, amplia circulación de desinformación y mala decisión por parte del consumidor. Conclusión Lo importante a valorizar en una dieta es la calidad de la ingesta, ya que es lo que nutre al cuerpo. El número de calorías es irrelevante en un deportista, así como el peso corporal. (En el sentido típico de mediciones) Se deben priorizar los requerimientos energéticos, sumen las calorías que sumen. Existen muchas variables que deben tenerse en cuenta y que difieren de una persona atlética a una sedentaria. Los requerimientos y las condiciones metabólicas varían de acuerdo a cada persona. Por ello un programa alimenticio no debe ser igual de un individuo a otro. Lo que a uno le sirve para bajar de peso o aumentar de masa magra, en otro puede ocasionar disminución en el metabolismo, o consecuencias no deseadas o adversas etc. Existen variaciones de los efectos de una persona a otra. Cada quién debe aprender a conocer su cuerpo y sus adaptaciones y orientarse de la mejor manera para mantener su cuerpo nutrido.